Dieta Antioxidante para combater radicais livres

0 Flares Twitter 0 Facebook 0 Filament.io 0 Flares ×

Resultado de imagem para Os alimentos com ação antioxidante

Os alimentos com ação antioxidante são aqueles que possuem a capacidade de combater os radicais livres. Produzidas por conta da má alimentação, do estresse, da radiação solar, do hábito de fumar e da poluição, essas substâncias atacam o organismo causando doenças como câncer, doenças cardíacas, diabetes, doença de Parkinson, além de promoverem o envelhecimento.

Os radicais livres ainda estão associados à infertilidade e problemas relacionados à aparência como acne, celulite, rugas e estrias.

Os antioxidantes também são os protagonistas de um programa alimentar, a chamada dieta antioxidante. É justamente dela que nós vamos falar abaixo, aprendendo como fazer e como funciona o plano alimentar, assim como conhecer o seu cardápio.

Como funciona a dieta antioxidante? 

O organismo humano é capaz de produzir naturalmente os antioxidantes, os chamados endógenos, entretanto, eles também podem ser obtidos por meio da alimentação, conhecidos como antioxidantes exógenos.

Alguns antioxidantes são produzidos mediante a ingestão de comidas que são fontes de manganês – como os cereais integrais, as folhas verdes e os chás, cobre – como as nozes, e zinco – como a sardinha, a aveia, as carnes e as leguminosas.

A promessa é que além de combater doenças e retardar o envelhecimento, a alimentação composta por comidas com ação antioxidante também evita a queda de cabelo e fortalece as unhas.

A recomendação é consumir os alimentos antioxidantes na dieta, no mínimo, uma vez a cada dois dias.

Como fazer a dieta antioxidante? 

A ideia básica da dieta antioxidante é incluir alimentos que oferecem ação antioxidante na alimentação, certo? A lista dessas comidas inclui:

  • Cúrcuma;
  • Aveia;
  • Azeite de oliva;
  • Chá de cavalinha;
  • Chá de dente-de-leão;
  • Chá de centelha asiática;
  • Limão;
  • Laranja;
  • Goiaba;
  • Morango;
  • Uva vermelha;
  • Uva roxa;
  • Linhaça;
  • Mamão;
  • Abacaxi;
  • Salmão;
  • Atum;
  • Chocolate;
  • Sardinha;
  • Arenque;
  • Pepino;
  • Sálvia;
  • Sementes de abóbora;
  • Cravo;
  • Canela;
  • Páprica;
  • Cominho;
  • Açaí;
  • Abacate;
  • Caju;
  • Noz pecã;
  • Cebola;
  • Berinjela;
  • Vinho tinto;
  • Cereja;
  • Frutos do mar;
  • Carne magra;
  • Brócolis;
  • Couve;
  • Couve-flor;
  • Grãos integrais;
  • Milho;
  • Espinafre;
  • Maçã;
  • Tomate;
  • Melancia;
  • Tomilho;
  • Kiwi;
  • Manga;
  • Carne vermelha;
  • Óleos vegetais;
  • Leite.

Opções de cardápio para a dieta antioxidante

Vamos começar com um cardápio de três refeições, elaborado pela nutricionista Kristin Kirkpatrick, com o objetivo de maximizar a ingestão de antioxidantes em um dia:

  • Café da manhã: smoothie com ½ xícara de mirtilos selvagens, ½ xícara de amoras, ½ xícara de morangos, ½ xícara de framboesas e uma xícara de suco de romã não adocicado.
  • Almoço: sopa de tomate com brócolis e salada de couve.
  • Jantar: salmão escalfado com alcachofra e batata-doce gratinadas com cebolinha, tomate, óleo de oliva, orégano, sal, caldo de galinha e pimenta-do-reino. 

Agora vamos conhecer outra sugestão de cardápio para a dieta antioxidante, indicada pelo site byrdie.com:

  • Café da manhã: 1 xícara de café ou chá, smoothie verde com amoras e canela. 
  • Lanche: pimentão vermelho fatiado, figos envolvidos em chocolate amargo e nozes.
  • Almoço: Chili (prato mexicano) de feijão com alho e cebola.
  • Jantar: salmão escalfado, brócolis cozidos ao vapor e batata-doce assada.
  • Sobremesa: 1 taça de vinho tinto e chocolate amargo ou parfait de iogurte, granola e mirtilos, amoras e framboesas.

A dieta antioxidante O2

A nutricionista Keri Glassman escreveu um livro chamado The O2 Diet (A Dieta O2, tradução livre), que é baseada nos alimentos que possuem o maior nível de atividade antioxidante. A dieta proposta por ela é baseada em uma escala denominada ORAC, que avalia justamente o nível antioxidante dos alimentos.

A recomendação de Glassman é atingir a pontuação de 30.000 ORACs diariamente, porém na primeira fase da dieta esse número chega a 50.000. Ou seja, ela propõe a contagem no nível antioxidante das comidas no lugar de uma contagem de calorias, por exemplo.

Confira abaixo uma lista que mostra a pontuação e alguns alimentos conforme a escala ORAC:

  • Alcachofra: 7.900 pontos;
  • Água de limão: 3.200 pontos;
  • Toranja vermelha: 1.900 pontos;
  • Figo: 2.700 pontos;
  • Pimentão vermelho: 600 pontos;
  • Melancia: 200 pontos;
  • Feijões: 7.800 pontos;
  • Ameixa seca: 1.900 pontos;
  • Cereja: 3.500 pontos;
  • Chocolate amargo: 5.900 pontos;
  • Amora: 9.700 pontos;
  • Canela: 7.000 pontos;
  • Ameixa: 4.100 pontos.

Além da alta ingestão de alimentos antioxidantes, o plano alimentar proposto por Glassman determina a realização de três refeições e pelo menos um lanche. A dieta ainda rejeita a presença de itens como frituras, carnes ricas em gordura ou processadas, adoçantes artificiais, gorduras trans, xarope de milho com alto teor de frutose e produtos de panificação.

A dieta antioxidante O2 é dividida em quatro fases. Na primeira, que dura quatro dias, a recomendação é atingir 50.000 pontos ORAC a cada dia, ao mesmo tempo em que consome poucas calorias e ingere água e chá verde.

Já a segunda etapa, com duração de duas semanas, determina alcançar 30.000 pontos ORAC diariamente, controlando as porções e ingerindo bastantes frutas e vegetais. Na terceira etapa, que também dura duas semanas, é permitido comer uma guloseima por semana.

Na última fase, que é contínua, a ideia é manter as diretrizes da terceira etapa, podendo ter mais uma indulgência por semana (totalizando duas) e adicionar uma fruta extra que seja rica em pontos ORAC.

O álcool é proibido na primeira e na segunda etapa, porém, pode ser consumido como uma das indulgências das etapas três e quatro.

Além da dieta, o plano aconselha a prática de 150 minutos de exercícios moderados diariamente. A estimativa da dieta O2 é que o seguidor pode eliminar aproximadamente 1,3 kg por semana com o auxílio do método.

Cuidados

Antes de aderir a qualquer tipo de programa alimentar, mesmo que ele aparente ser saudável como a dieta antioxidante, é aconselhável solicitar a ajuda e acompanhamento de um nutricionista.

Isso porque além de verificar se o plano alimentar é realmente o mais indicado para o seu caso, tendo em vista seus objetivos e saúde, ele poderá te ajudar a montar um cardápio diversificado, nutritivo, equilibrado e que você consiga seguir em longo prazo, sem cansar ou enjoar.

Veja também: Dieta do arroz para redução de preso

Faça o Download do Ebook BUMBUM TURBINADO

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *